Op 1 maart gaat de VeggieChallenge van vzw EVA van start. EVA, een initiatief dat vegetarisch eten promoot, organiseert jaarlijks een vegetarische challenge. Zo willen ze veggie eten in beeld brengen en zo de mensen laten inzien dat een vegetarisch eetpatroon leuk kan zijn!
Ikzelf promoot ik minstens 1 vegetarisch dag in de week ook in mijn praktijk. Maar hoe meer hoe beter, als het op de correcte manier is. Zelf ben ik flexitariër (lees hieronder meer daarover) en doe dit met veel plezier en zonder al te veel moeite. Ook jij kan dit!
Vegetarisch eten is makkelijk! Soorten vegetariërs
Er zijn heel wat soorten vegetariërs en heel wat eetpatronen. Hieronder heb je een oplijsting. Zit jij hier tussen?
Vegetariër: Vegetariërs eten plantaardig, wat wilt zeggen dat ze geen vlees, vis en gevogelte eten. Ze vervangen dit alles door plantaardige vervangers. Vaak wordt er wel nog eieren en melk gegeten/gedronken.
Flexitariër: Deze personen eten afwisselend dierlijke producten en plantaardige producten. Het is dus een mix tussen een gewoon dierlijk voedingspatroon en vegetarisch patroon.
Lacto-ovo-vegetariër: Dit wilt zeggen dat er wel nog melk, melkproducten (lacto) en eieren (ovo) gegeten worden. Andere dierlijke producten worden niet meer gegeten. Je hebt ook lactovegetariërs die enkel melk(producten) eten en geen eieren, en ovo-vegetariërs, die dan weer enkel eieren eten.
Pescotariër: Hierbij worden geen dierlijke producten gegeten, behalve vis.
Pollotariër: In dit patroon zal de persoon enkel nog gevogelte eten, maar andere dierlijke producten weglaten.
Waarom vegetarisch eten?
Een vegetarisch voedingspatroon heeft zoveel voordelen. Hieronder lees je de belangrijkste:
Goede vetzuurverhouding
Een vegetarisch eetpatroon bevat veel minder vetten dan een standaard eetpatroon, omdat plantaardige alternatieven vaak van nature minder vetten bevatten. Daarnaast is de vetzuursamenstelling ook heel wat beter. Dit wilt zeggen dat er meer onverzadigde vetzuren aanwezig zijn (de gezonde vetten dus) dan de "slechte" vetzuren. Dit zijn de verzadigde vetten.
Een slechte vetzuursamenstelling, of een te veel aan ongezonde vetten, zorgen voor een hoger cholesterolgehalte, hogere kans op hart- en vaatziekten, maar ook overgewicht en obesitas. Een goede vetzuursamenstelling verlaagt deze kansen.
Meer fruit, groenten, mineralen, vitaminen en vezels
Je laat vlees weg, dus komen er andere voedingsmiddelen in de plaats. Een vegetarisch voedingspatroon bevat voldoende fruit en veel groenten. Deze bevatten heel wat goede vitaminen en mineralen. Als je hier ook meer van eet, krijg je deze gezonde stoffen ook meer binnen. Groenten en fruit bevatten veel kalium en magnesium. Deze twee mineralen spelen een grote rol in de preventie van diabetes type 2, osteoporose en hart- en vaatziekten.
Daarnaast bevatten groenten en fruit veel vezels. In een veggie eetpatroon vervangen we vlees vaak door peulvruchten, noten, zaden en pitten, die ook weer veel vezels bevatten. Deze zijn heel belangrijk voor een gezond darmmilieu en hebben tal van voordelen, zoals ook de preventie van hart- en vaatziekten, een te hoog cholesterolgehalte en
Lagere kans op bepaalde aandoeningen
Zoals hiervoor al gebleken is, heeft vegetarisch eten een grote invloed op heel wat aandoeningen die we liever niet krijgen. Het gaat hier dus over een te hoge cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers.
Tegenover vleeseters, eten vegetariërs minder verzadigde vetten en minder cholesterol, maar ook meer vitamine C en E, vezels, foliumzuur, kalium, magnesium, carotenoïden en flavonoïden. Deze hebben allemaal een beschermende factor in het lichaam.
Beter voor het milieu
Plantaardig eten heeft ook voordelen voor het milieu! Heel wat broeikasgassen komen uit de vleesindustrie. Wat meer plantaardig eten zorgt ervoor dat we deze uitstoot wat kunnen verminderen. Daarnaast speelt ook ontbossing, watervervuiling en een gevaar voor de biodiversiteit mee. 1 keer per week vegetarische eten kan al zorgen voor een daling van deze negatieve invloeden op het milieu. Wat kan 30 dagen dan wel niet doen voor ons milieu!
Heel wat voordelen dus! Waarop moeten we letten?
Vegetarisch eten is makkelijk, maar we moeten voor een goede vervanging wel op een paar dingen letten. Dit zijn de aandachtspunten!
Eiwitten en aminozuren
Eiwitten en aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen in ons lichaam. Zij zorgen voor een goede spieropbouw. We hebben ook altijd alle essentiële aminozuren nodig. Vlees bevat dit allemaal, dus moeten we ervoor zorgen dat wij deze ook allemaal opnemen zodat we geen tekorten krijgen. Het eiwit uit plantaardige voedingsmiddelen hebben een lagere kwaliteit. We kunnen best combinaties maken van verschillende eiwitrijke componenten zodat we alles innemen wat we nodig hebben. Het eiwitbehoefte van een vegetariër ligt tot 1,2 x hoger dan dat van een standaard voedingspatroon.
Hieronder zie je het combinatieschema. Per dag moet je er voor zorgen dat je 2 kolommen inneemt. Dit hoeft niet per maaltijd zoals vroeger gezegd werd, per dag is voldoende. Wissel ook eens af.
Een voorbeeldje: in de ochtend neem je een eitje, 's avonds neem je een maaltijd met kikkererwten. Zo heb je 2 kolommen gebruik in 1 dag!
Vitamine B12
Dit vitamine vinden we enkel in dierlijke producten. Dit wilt dus ook zeggen dat deze in eieren, melk en melkproducten zitten. De meeste vegetariërs krijgen dit dus nog voldoende binnen. Worden deze niet gegeten? Zorg er dan zeker voor dat jouw plantaardige melken verrijkt zijn (zie verder), of dat je eventueel voor een supplement gaat.
IJzer
IJzer hebben we nodig voor de vorming van onze rode bloedcellen. Heel belangrijk dus! Uit studies blijkt dat vegetariërs even veel ijzer opnemen als vleeseters. Maar! Plantaardige producten bevatten dus ook ijzer, non-heemijzer, maar dit wordt minder goed opgenomen dan het heemijzer uit dierlijke producten. Dit komt omdat er in plantaardige producten vaak oxaalzuur en fytinezuur bevatten en deze houden de opname van non-heemijzer.
We kunnen dit wel makkelijk oplossen door extra vitamine C op te nemen tijdens deze maaltijd. Dit gaat de opname van het plantaardige ijzer bevorderen.
Plantaardige bronnen van ijzer zijn: peulvruchten, groene bladgroenten, zaden en volkoren producten.
Omega-3-vetzuren
Indien er geen vis geconsumeerd wordt, moet er gelet worden op de omega-3-vetzuurinname. Dit gezonde vetzuur zorgt voor een bescherming tegen hart- en vaatziekten en zorgen voor een daling in het cholesterolgehalte.
Plantaardige bronnen van omega-3 zijn: walnoten, sojaproducten, lijnzaad(olie), noten- en koolzaadolie, groene bladgroenten en zeegroenten. Je kan nu ook al kiezen voor omega-3-verrijkte eieren. Zorg dat je deze producten regelmatig eet.
Calcium
Ook hier kunnen oxaalzuur en fytinezuur zorgen voor een verminderde opname van calcium. Zorg er dus voor dat je voldoende calciumrijke producten eet. Als je regelmatig melk, melkproducten en groene bladgroenten eet, zal er geen probleem optreden.
Vervang vlees correct! 
Vlees vervangen
Er zijn heel wat lekkere vleesvervangers die je kan gebruiken.
Tempeh en tofu: Dit zijn producten gemaakt van soja. Ze zijn een zeer goede vervanger want ze bevatten veel eiwitten, calcium, vitaminen en ijzer. Tip: marineer tofu eerst, zo krijg je er meer smaak in!
Quorn en paddenstoelen: Deze producten bevatten mycoproteïnen (ook wel schimmels genoemd). Ze bevatten weinig ijzer, dus gebruik voldoende ijzerrijke groenten (bv paksoi of spinazie) als je deze klaarmaakt. Wissel deze dus ook af met andere vervangers.
Seitan: Dit is gemaakt van tarwe-eiwitten. Dit product bevat weinig vetten en veel ijzer. Het nadeel is dat deze weinig vitamine B12 bevat, en dus ook eens ter afwisseling gebruikt kan worden.
Peulvruchten: Deze categorie is zeer populair en je hebt ook heel wat soorten. Peulvruchten zijn kikkererwten, spliterwten, edamamebonen (sojabonen), witte en rode bonen en linzen. Gewone prinsessenboontjes en erwten zijn géén peulvruchten. Peulvruchten zijn gezond, eiwitrijk en ook goedkoop. Je kan kiezen om ze gedroogd of in blik te kopen. Nu heb je ook al pasta gemaakt van linzen en erwten in de winkel.
Kant-en-klare vervangers: Je kan heel wat vleesvervangers kopen in de winkel, zoals vegetarische worstjes, burgers, kippennuggets en ga zo maar door. Dit kan zeker eens, maar heeft niet de voorkeur. Weet je niet goed wat nemen? Kijk dan naar de Nutriscore. Een A heeft de voorkeur, een B kan ook nog. Probeer producten met een C, D en E te vermijden. Dit geldt ook voor de veggie spreads en veggie beleg.
Melk en melkproducten vervangen
Wil je graag melk en melkproducten vervangen? Dat kan, maar je moet wel op enkele zaken letten.
Plantaardige melken
Sojamelk is de beste vervanger. Deze bevat een vergelijkbare voedingswaarde als melk indien deze verrijkt is. Andere plantaardige melken (zoals havermelk en rijstmelk) zijn minder goede vervangers omdat ze minder eiwitten bevatten of een lagere biologische kwaliteit hebben. Ze kunnen dus ter afwisseling, maar ook hier enkel als ze verrijkt zijn.
Wat is verrijkt? Dit wilt zeggen dat er extra mineralen en vitaminen zijn toegevoegd die van nature niet of minder aanwezig zijn. In dit geval spreken we van een verrijking met calcium, vitamine D, B2 en B12. Biologische varianten zullen nooit verrijkt zijn, omdat dit wettelijk gezien niet mag. In dit geval pak je dus beter geen biologisch product.
Heb je al gezien dat er soms ook suiker aan toegevoegd is? Dit is heel normaal, omdat het extra smaak geeft. Het zal ook niet meer zijn dan het natuurlijke suikergehalte in melk. Uiteraard spreek ik nu niet van de sojadrankjes met vanille of chocoladesmaak. Deze bevatten extra suiker.
Er zijn nu ook al plantaardige melkvervangers op de markt zonder toegevoegde suikers die je ook kan nemen.
Plantaardige yoghurt
Yoghurt kunnen we ook vervangen door plantaardige varianten. Ook hier geldt dat sojayoghurt de beste vervanger is. Andere plantaardige yoghurts kunnen zeker ter afwisseling, maar beperk deze en zorg dat je nog voldoende andere bronnen van eiwit eet.
Ook hier heb je al varianten zonder toegevoegd suiker. Mijn tip als je graag eens overschakelt naar plantaardige yoghurt maar de smaak nog niet gewoon bent? Alpro Mil&Creamy natuur (of zonder suiker). Heel zacht van smaak, ideaal om eens te proberen!
Wat doe jij?
Hopelijk heb je nu super veel zin gekregen om mee te doen! Of heb je nu de handvaten die je nodig had om te beginnen.
Je kan kiezen wat je doet, of je kiest om vegetarisch te eten, of lacto-ovo te gaan, of je probeert gewoon eens 30 dagen geen warme maaltijd met vlees te eten. Alle kleine beetjes helpen!
Schrijf je zeker in op www.evavzw.be om heel wat tips, gerechten en weekmenu's te ontvangen. Zo heb je voldoende inspiratie om er mee aan de slag te gaan.
Ik zal geregeld op mijn social media ook recepten en mijn favoriete producten posten. Zo krijg je nog makkelijke en leuke info mee!
Belangrijk: kies iets dat voor jou haalbaar is en dat je weet dat je zal volhouden. Dan kan je perfect 30 dagen mee doen, zonder al te veel moeite. Want vegetarisch eten is makkelijk!
Heel veel succes!
- Silke x
Bronnen: