Als we willen veranderen, gaan we bijna altijd onszelf saboteren. Zelfs als we dit niet willen. In deze blog ga ik de meest voorkomende gedachten die ons in de weg staan naar gedragsverandering bespreken. Ik laat je zien hoe je dit kan herkennen en zal je al een paar tips mee geven.
1. Uitstelgedrag
Als je al meerdere pogingen tot afvallen hebt ondergaan, zal dit je misschien wel bekend in de oren klinken: "ik begin maandag". Andere voorbeelden hiervan zijn:
"Ik begin morgen."
"Ik start wanneer deze stressvolle periode over is."
"Ik vertrek bijna op vakantie, als ik terugkom start ik."
Ik weet zeker dat je het ook écht meent. Maar dat wil dus ook zeggen dat je nu nog niet start en dat je eigenlijk je ongezonde eetgedrag goed praat. We weten beiden dat dit eigenlijk alles uitstellen is. Je weet dat het niet makkelijk is en je wilt nog even je ongezonde gewoontes vasthouden. Er is ook écht geen reden dat je niet nu zou beginnen. Je kan perfect letten op je eten en toch genieten.
Een paar tips:
Vraag jezelf af waarom je het wil uitstellen. Waarom wachten als je nu al kan beginnen? Is het niet gewoon omdat je dat koekje wilt pakken en dat wilt goed praten?
Hoe sneller je start, hoe sneller je het gewoon zal worden. Dit proces vraagt tijd, door het uit te stellen, stel je natuurlijk het moeilijke begin uit. Maar ook de positieve veranderingen zullen op zich laten wachten.
Wil je écht veranderen? Dan heb je geen reden om het uit te stellen.
2. Eten als angst voor honger
We hebben het allemaal al gedaan, iets eten omdat we denken dat we het niet gaan halen tot de avond. Zo herken je het:
"Ik ga pas laat eten, dus ik kan beter nu vlug iets nemen."
"Als ik niets eet, zal ik mij slecht voelen of een appelflauwte krijgen".
"6 keer per dag eten is gezond en dan heb ik geen honger".
Maar guess what? Ons lichaam is nu eenmaal gebouwd voor dit soort situaties. We kunnen best een paar dagen zonder voeding. Is het prettig? Niet als je het niet traint. Maar kan het? Tuurlijk!
We kunnen best van de middag tot de avond niets eten, ALS we onze hoofdmaaltijden groot genoeg en gezond houden.
Je hoofdmaaltijden moeten alles bevatten wat je nodig hebt om de dag door te komen: eiwitten, vetten en vezels. Ik zeg hier bij vezels, want we moeten niet perse koolhydraten eten onder de vorm van brood of pasta. Sommigen lezen dit verkeerd en gaan dan bijvoorbeeld voor witte pasta, terwijl dit geen vezels bevat en je niét gaat kunnen verzadigen. Wat kunnen we dan wel eten? Bruin brood, volkoren pasta, groenten (!!!), peulvruchten, fruit, ... Als jouw maaltijd deze 3 componenten bevat, dan ga jij het zeker uithouden tot de volgende maaltijd! (Dit principe is ook van toepassing bij intermittent fasting.)
6 keer per dag eten? Voor sommige is dit ideaal, voor de meesten niet. Want: 6 keer eten is 6 keer keuzes maken. Je zal dus 6 keer voor een maaltijd moeten kiezen. Je bent ook 6 keer per dag met eten bezig. Zo kan iemand snel in verleiding komen om iets ongezond te nemen. Als je natuurlijk geen problemen hebt met gezond eten en meerdere keren per dag eten voor jou perfect werkt, dan moet je niet overschakelen naar 3 keer per dag. Merk je dat je te obsessief bezig bent met eten? Dan raad ik aan om naar 3 grote maaltijden over te stappen.
3. Het tellen van calorieën
Een grote fout van velen. We leggen ons een bepaald aantal calorieën op. Als we over hebben, kunnen we best dat ongezond koekje nemen. Dit is géén gedragsverandering.
"Ik ga extra lang sporten."
"Eentje kan geen kwaad."
"Ik heb 200 extra calorieën verbrandt, dus ik mag nu een koek."
"Ik eet wel minder vanavond."
Je merkt het, dit zijn duidelijk excuses. Je doet iets anders in de plaats om toch dat koekje te mogen eten. Het andere dat je doet, is nu niet zo gezond als je denkt. Hieronder leg ik even uit waarom.
Extra lang sporten is zeker oké, maar daarmee ga je niet veranderen. Het is de bedoeling dat je dat koekje kan laten liggen. Sport extra omdat het kan en gezond is, niet omdat je een koek wilt eten.
Eentje kan inderdaad geen kwaad als je geen gedragsverandering wilt/nodig hebt. Maar in de meeste gevallen wil je wel veranderen. Hier kan eentje dus eigenlijk wel kwaad, zowel op korte als lange termijn. Je kwelt er jezelf mee en je langetermijndoel staat terug iets verder.
Iets wat ik veel tegenkom in de praktijk en tijdens gesprekken is dat iemand extra calorieën eet (vaak de ongezonde soort) omdat ze meer hebben gesport. Vaak zijn apps en sporthorloges niet volledig accuraat. Je gaat dus nooit exact weten hoeveel je precies hebt verbrandt. Daarom ben ik geen voorstander om je daarop te baseren. Het is heel goed om je hartslag te meten en je een indicatie te geven van hoeveel je nu eigenlijk verbrandt. Maar het gebruiken met de intentie om een extra koek te eten? Dat is niét waarvoor ze bestaan. Als je meer gaat verbranden, kan je beter meer eten. Niet in de vorm van een koek, maar in de vorm van eiwitten. Niet als tussendoortje, maar bij de hoofdmaaltijd. Het gaat nog steeds om gedragsverandering!
Minder eten omdat je die koek hebt gepakt? Niet het beste idee. Je gaat meer honger hebben na je maaltijd en de kans is groot dat je weer zal grijpen naar iets ongezond na het eten. Ga je toch in "de fout"? Eet een normale portie en zorg dat je niet naar nog meer gaat grijpen.
Bij gezond leren eten, moeten we ons gedrag veranderen. Tellen van calorieën gaat dat in de weg staan. Als diëtiste zal ik dit voor jou wel doen. Ik hou rekening met hoeveel je nodig hebt en hoeveel je verbrandt. Ik zorg dus met andere woorden dat al jouw noden vervult zijn, dat je geen tekorten hebt en dat je afvalt. Laat dat vervelende tijdrovende werk maar aan mij over!
4. Opgeven
Dit kan je herkennen aan uitspraken zoals 'nu is het te laat om slank te zijn voor de zomer' of 'ik kan het niet want ik ga weer toegeven' of 'ik ben toch nog niets afgevallen'. Je merkt dat je geen motivatie meer hebt omdat je doel zo ver weg lijkt.
Blijvend afvallen is nu eenmaal niet makkelijk, gedragsverandering is in het begin moeilijk. De kans is groot dat je even een moeilijkere periode gaat hebben. Het is een paar weken hard doorzetten en dat is nu eenmaal niet het meest simpele dat er is. Maar de positieve effecten op lange termijn gaan het dubbel en dik waard zijn!
Voor veel mensen is dit een groot probleem. Meestal hebben zij meer steun nodig dan iemand die heel makkelijk gemotiveerd kan blijven. Vaak geven "opgevers" zich een te korte tijdsperiode om te veranderen. Ze geven zichzelf een doel dat ze onmogelijk op een gezonde manier kunnen bereiken. Geef jezelf kleine, haalbare stappen. Zo kan je jezelf ook meer motiveren. Samen kunnen wij voor jou kleine stappen en doelen opstellen, terwijl ik ondertussen er voor zorg dat je gemotiveerd blijft, en vooral: niet opgeeft!
5. Medelijden met jezelf
Ja hoor, zelfmedelijden, het meest gebruikte excuus. Klinkt niet zo positief als dit je excuus is. We verwoorden het dan ook anders, in de zin van 'ik heb het verdiend', 'ik heb het nu écht nodig' en 'ik heb al zoveel stress, dit lukt niet'. Je wilt niet zielig en zwak overkomen, dus je steekt het op de situatie. Stressvolle dag op het werk of ruzie met je partner? Vaak grijpen mensen dan naar voedsel. Dit is een vorm van emotie-eten.
Het is nu wel zo dat je in die periodes meestal niet de kracht hebt om te weerstaan aan verleidingen. Maar gaat dat stuk taart jou helpen? Waarschijnlijk niet.
Je hoeft jezelf niet te troosten met eten. Er zijn zeker andere dingen die je graag doet, die je jezelf als beloning kan geven. Hier een paar voorbeeldjes:
Sporten
Spelletje spelen
Boek lezen
Uitstapje met vrienden
Lang ontspannend bad nemen
Kortom: iets dat jij leuk vindt!
Meer info
Gedragsverandering is niet makkelijk. We saboteren onszelf voortdurend.
Elke reden die je geeft om iets te eten dat je beter niet zou eten, is een saboterende gedachte.
Het is moeilijk, maar je hoeft het niet alleen te doen!
Herken je jezelf in een of meer van deze gedachten? Weet je van jezelf dat je het alleen niet gaat kunnen? Wil je begeleiding in gedragsverandering? Stuur mij gerust een berichtje en dan maken we een afspraak om te zien hoe we dit samen gaan aanpakken. Ik geef jou de steun die je nodig hebt om je (eet)gedrag te veranderen!